Las grasas que comemos pueden contener distintos tipos de ácidos grasos, entre otros, ácidos grasos saturados, ácidos grasos insaturados y grasas trans.
#1 GRASaS SATURADOS
Se encuentra principalmente en productos animales como la mantequilla, el queso, la nata, pero también en algunas grasas vegetales como la grasa de palma o el aceite de coco.
Las grasas saturadas también se conocen como grasas “no saludables”, aun así, algunos estudios recientes han demostrado que las grasas saturadas son cruciales para mantenernos saludables. Nuestro cuerpo tiene grasas esenciales que se mantienen gracias a la ingesta de grasas saturadas, y ayudan al cuerpo a desarrollarse. Los órganos están recubiertos por una capa de grasa que los protege, las células están recubiertas por una membrana de grasa que ayuda a la regulación y hay grasas que ayudan en el proceso de producción de hormonas.
Pero que quede claro, no tienes que empezar a comer grandes cantidades de mantequilla para desayunar para incrementar la ingesta de grasas saturadas.
Fuentes adecuadas de grasas saturadas:
Huevos, la leche, el queso, la mantequilla, el ghee, el pollo, la ternera, el cerdo, el salmón, aguacates, los frutos secos, las semillas, el coco, el aceite de coco, las semillas de chía y el chocolate negro.
#2 GRASaS INSATURADaS
Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como el de colza, el de oliva, el de girasol y el de cacahuete, y en los aguacates, en los frutos secos y en los pescados grasos.
Las grasas insaturadas son las que proporcionan más beneficios. Ayudan a proteger el cerebro, disminuyen las lesiones e inflamaciones, mantienen el corazón sano, y mucho más.
Podríamos considerar estas grasas como las protectoras de nuestro cuerpo. Luchan para mantenerlo sano contra el estrés negativo que puede ser perjudicial.
Omega-3 y omega-6
Hay una diferencia entre los ácidos grasos omega-6 (que se encuentran en los aceites de girasol, de maíz y de soja) y los ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 protegen el sistema cardiovascular y ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas. Además, afectan de forma positiva los niveles de colesterol, aumentando el colesterol “bueno” (HDL), y son muy importantes para el desarrollo cerebral.
La gente ha empezado a consumir en mayor parte omega-6 y la ingesta de omega-3 ha disminuido. Esto puede provocar inflamación crónica de algunas partes del cuerpo. La mayoría de nosotros ingerimos alrededor de una ratio de 17:1 de omega-6 en relación con omega-3, cuando la proporción debería ser de 5:1.
¿Cuáles son fuentes adecuadas de omega-3?
Hay una gran variedad de fuentes ricas en omega-3, que incluyen: pescado graso (salmón, atún, trucha
arenque), aguacate, aceites (de lino, de pescado, de oliva, de aguacate), frutos secos (pacanas, anacardos, almendras, nueces), semillas (de lino, de chía, de calabaza).
¡Lo bueno de este tipo de grasa es que es muy fácil de incorporar en tu dieta! Intenta añadir una fuente de grasa en cada comida por tal de tener energía durante todo el día. Por ejemplo, ¼ de aguacate, una cucharada de aceite, algunos frutos secos o semillas o introducir pescado graso como tu fuente de proteína en las comidas.
#3 GRASAS TRANS
Este tipo de grasa se puede encontrar en alimentos altamente procesados, pasteles, galletas, margarina, comida congelada, entre otros.
¿Las grasas trans son saludables?
Las grasas artificiales trans se crean mediante un proceso industrial en el que se le añade hidrógeno al aceite para solidificarlo. Ingerir estas comidas en grandes cantidades está asociado a una mayor causa de mortalidad. Esto se debe, principalmente, al hecho que este tipo de grasa reduce el colesterol “bueno”, aumenta el colesterol “malo” y fomenta la inflamación.
Las grasas trans pueden esconderse, pero la forma más fácil de localizarlas es mirando los gramos de grasas trans en la etiqueta nutricional de los alimentos y buscar aceites parcialmente hidrogenados en la sección de los ingredientes. En vez de comer patatas fritas de un restaurante de comida rápida, intenta hacerlas en casa en el horno.
