La energía que necesita nuestro organismo a lo largo del día, se emplea en los siguientes aspectos:
Metabolismo basal: Hace referencia al consumo calorífico mínimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales básicas
Crecimiento y renovación celular: La regeneración celular (creación y renovación de los tejidos) requieren energía
Actividad física: Es el consumo calorífico necesario para realizar diferentes actividades y se clasifica en actividad mínima, moderada e intensa.
Situaciones estresantes: como una enfermedad o una intervención quirúrgica.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Para tener un buen equilibrio energético debemos consumir al día las mismas calorías que gastamos para no bajar, ni subir de peso y disponer de la energía que necesita nuestro cuerpo para dormir, para hacer la digestión, para el traslado de la sangre por las arterias, para respirar, para pensar… para todo.
Con la alimentación estamos otorgando a nuestro cuerpo la cantidad necesaria de calorías para funcionar correctamente, mediante un aporte importante de hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua, que están presentes en los diferentes alimentos que consumimos a diario.
Se ha de tener en cuenta de que las calorías se determinan por numerosos factores como el sexo, la edad y las propias actividades que desarrollamos cada día.
Si queremos conocer cuántas calorías necesitamos al día, debemos empezar por calcular la tasa de nuestro metabolismo basal, que representa aproximadamente entre el 60%- 70% de las calorías totales que nuestro organismo gasta a diario y que por lo tanto, debemos suplantar para vivir y gozar de buena salud.
Calorías buenas, calorías malas y calorías vacías
Por otro lado, también conviene diferenciar entre calorías buenas, malas y vacías. El exceso de alimentos refinados, llenos de azúcares y grasas, se almacenan en forma de grasas y son pobres en nutrientes por lo que se produce una rápida subida de glucosa que obliga al páncreas a fabricar más insulina y rápidamente volveremos a tener la sensación de hambre y también nos empezaremos a sentir más cansados.
En cambio, los alimentos saludables son más completos y sus nutrientes se van liberando de una forma más gradual, permitiendo al cuerpo reaccionar de una forma más comedida que contribuye a que la sensación de hambre aparezca más tarde y el uso de las calorías se lleve a cabo de una forma más eficiente.
Cuando un alimento tiene un gran valor calórico, pero poca cantidad o variedad de vitaminas y minerales hablamos de calorías vacías que se encuentran en los alimentos industriales y refinados como postres, bebidas, platos precocinados, refrescos, bollería, carnes procesadas….
Cómo calcular la tasa metabólica basal
Para calcular la tasa metabólica basal se utilizan diferentes factores personales como el sexo, la edad, la altura y el peso. Aunque existen diferentes fórmulas para obtener esta tasa, una ecuación muy fiable y precisa es la que estableció Harris Benedict.
Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +5
Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Por ejemplo, en una mujer de 48kg, con una estatura de 1.62cm y 40 años la fórmula quedaría de la siguiente manera:
TMB= (10×48) + (6.25×162) – (5×41) – 161 = 1126.5 kcal
Dado que esta tasa sólo nos muestra el consumo mínimo de nuestro cuerpo en reposo, ahora es necesario calcular el gasto energético en función de nuestro estilo de vida ya que no es lo mismo para una persona que pasa 8 horas sentada en la oficina, que otra que sea deportista y entrene dos horas al día.
Una manera rápida y sencilla de calcular las calóricas que necesita consumir una persona al día, es multiplicar su peso actual por 15, con la finalidad de tener el número de calorías diarias necesarias sólo para mantener su peso actual.
Por ejemplo 48kg *15 = 720 kcal
Pero si queremos hacerlo de una forma más detallada, para ello necesitamos calcular la ingesta diaria de calorías aconsejadas para que una persona mantenga su peso actual:
Ningún ejercicio o poco = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): = TMB x 1,375
Moderado (3-5 días a la semana): = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): = TMB x 1,725
Muy fuerte (dos veces al día): = TMB x 1,9
