Termogenesis- El arte de quemar 'la grasita'

La termogénesis es un proceso por el cual el cuerpo humano produce calor debido a que aumenta la tasa metabólica. De ese modo, la grasa se disuelve al separarse del cuerpo. Por esta razón nos ayuda a adelgazar de forma natural y sin esfuerzo.

En el proceso de termogénesis el cuerpo aumenta su producción de calor. Esta condición se da por medio del ejercicio, con la ingesta de suplementos, exponiéndose al frío o incluso inducida por la dieta.

El efecto termogénico de un alimento se expresa, normalmente, en forma de porcentaje. Es el aumento del gasto energético por encima del nivel basal dividido por el contenido energético del alimento ingerido. Este porcentaje depende, principalmente, de dos factores :

A. La composición del alimento: Las proteínas son los alimentos que más efecto termogénico producen. De hecho, procesar proteína pueden consumir el 25% de su aporte energético, muy por encima de los hidratos de carbono (7%) o las grasas (solo 3%) .

B. Su grado de procesamiento: Como regla general, “menos procesado, mayor termogénesis” porque necesitan un esfuerzo mayor del cuerpo para asimilarlos y, por lo tanto, el proceso requiere más energía.

El total de calorías quemadas en la termogénesis a lo largo de todo el día también depende de otros elementos, comer lentamente y hacer comidas mas pequenas puede aumentar la termogénesis.

Recuerda los alimentos ricos en proteínas o poco procesados requieren más energía para digerirse, y que los ricos en carbohidratos y grasas o más procesados necesitan menos.

Cuales alimentos aumentan la termogenesis?

La termogénesis de los alimentos hace que los resultados en la pérdida de peso sean más rápidos y con menor esfuerzo. Esto se debe a que el cuerpo humano utiliza energía para procesar y digerir los nutrientes de cada alimento.

Es decir, al consumir determinado tipo de alimentos el cuerpo quema grasa blanca, la cual es la causa principal de los kilos de más y el sobrepeso. Los efectos termogénicos de los alimentos se convertirán en una gran ayuda en el tratamiento para adelgazar.

Las personas con obesidad suelen tener un defecto en sus reacciones metabólicas y la termogénesis se ve afectada. El desequilibrio dentro de estas reacciones hace que acumulen grasa y sea más difícil perderla.

Con el consumo de alimentos hay una ingesta de calorías las cuales se queman con el gasto energético diario. Un 60% aproximadamente de este proceso de quema se produce por el metabolismo basal.

Un aproximado del 15% al 30% es consecuencia del ejercicio o actividad física en general. Por último, alrededor del 10% de la quema calórica diaria se da por el efecto termogénico de los alimentos.

El efecto termogénico de los alimentos se expresa a través de porcentajes. Este depende de dos factores muy importantes: el grado de procesamiento de los alimentos y la composición de estos.

El grado de procesamiento es importante ya que cuanto menos procesada esté la comida que consumimos, mayor será el proceso de termogénesis. Esto se debe a que el cuerpo necesita más esfuerzo para asimilarlos y por lo tanto gasta más energía.

Por otro lado, la composición del alimento determina los efectos que se producirán. Las proteínas, por ejemplo, consumen aproximadamente el 25% del aporte energético que dan. Mientras que los hidratos de carbono y grasas consumen entre el 7% y 3%.

Por ello te recomendamos ingerir porciones suficientes de proteína y sustituir los alimentos procesados por frutas, verduras, carnes y pescados.

Huevos

Con una gran cantidad de proteínas, calcio y hierro, los huevos son una gran fuente de calor (a través de la termogénesis).

Repollo y col rizada

Livestrong también indica que el repollo y la col rizada son los vegetales más efectivos a la hora de producir calor.

Cacahuetes

Los cacahuetes aumentan la velocidad del metabolismo e incrementan la circulación sanguínea. Además, su bajo índice glucémico permite que sean digeridos lentamente, por lo que producen una energía más duradera.

Mango

Esta sorprendente fruta suele ser asociada con el verano, aunque es también una "comida caliente". Es decir, calienta el cuerpo, según cuenta Ayurvedic.

Café caliente o frío

No importa la temperatura, la cafeína del café acelera el metabolismo y estimula la liberación de los ácidos grasos, que a su vez pueden aumentar la temperatura corporal.

Cebolla y ajo

Consumir cebolla y ajo ayuda a generar más calor en el cuerpo, debido a su vitamina B.

Arroz integral

El arroz integral contiene carbohidratos complejos, por lo que requieren más tiempo para ser digeridos. Por consiguiente, también generan más calor.

Nabos

Los nabos ayudan al sistema cardiovascular y aumentan la temperatura del cuerpo.

Jengibre

El jengibre, gracias a sus compuestos gingerol y shogaol, mejora la termogénesis

Dátiles

Los dátiles son muy ricos en minerales, grasas y fibras y requieren de más energía para ser digeridos, por lo que producen mas calor en el cuerpo.

Chile

Los chiles añaden un sabor delicioso a los platos pero, si se consumen con moderación, también pueden aumentar la temperatura corporal.

Chile

Los chiles de la familia capsicum son bastante eficaces a la hora de aumentar la temperatura corporal. Esta especia también estimula el sistema circulatorio.

Comino

Esta especia aromática genera un calor menos intenso que los chiles, mientras que aún te calienta por dentro.

Sopa de calabaza moscada

No solo es una sopa nutritiva con mucha fibra: la calabaza moscada también contiene mucha vitamina C y potasio, por lo que le dará un empujoncito a tu sistema inmunitario.

Pan integral

Gracias a su fibra, el pan integral requiere más energía para romper sus carbohidratos simples. Por ello, este proceso también hará que te sientas lleno durante más tiempo y generará más calor.

Carnes magras

Si tus manos y pies siempre están fríos, podrías sufrir una deficiencia de hierro. Añadir más comidas ricas en este mineral te ayudará a calentarte. Las carnes magras son una buena opción debido a que benefician la termogénesis mientras que aportan muy pocas grasas.

Frijoles y Lentejas

Si no comes carne, los frijoles y las lentejas serán tus grandes aliados y fuente de hierro. Asegúrate de que tomas alimentos cítricos, que ayudan a absorber el hierro.

Agua

Cuando nos deshidratamos por las bajas temperaturas, el agua nos ayuda naturalmente a recuperar el calor interior.

Cuales son los diferentes tipos de grasas?

Las grasas que comemos pueden contener distintos tipos de ácidos grasos, entre otros, ácidos grasos saturados, ácidos grasos insaturados y grasas trans.

#1 GRASaS SATURADOS

Se encuentra principalmente en productos animales como la mantequilla, el queso, la nata, pero también en algunas grasas vegetales como la grasa de palma o el aceite de coco.

Las grasas saturadas también se conocen como grasas “no saludables”, aun así, algunos estudios recientes han demostrado que las grasas saturadas son cruciales para mantenernos saludables. Nuestro cuerpo tiene grasas esenciales que se mantienen gracias a la ingesta de grasas saturadas, y ayudan al cuerpo a desarrollarse. Los órganos están recubiertos por una capa de grasa que los protege, las células están recubiertas por una membrana de grasa que ayuda a la regulación y hay grasas que ayudan en el proceso de producción de hormonas.

Pero que quede claro, no tienes que empezar a comer grandes cantidades de mantequilla para desayunar para incrementar la ingesta de grasas saturadas.

Fuentes adecuadas de grasas saturadas:

Huevos, la leche, el queso, la mantequilla, el ghee, el pollo, la ternera, el cerdo, el salmón, aguacates, los frutos secos, las semillas, el coco, el aceite de coco, las semillas de chía y el chocolate negro.

#2 GRASaS INSATURADaS

Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como el de colza, el de oliva, el de girasol y el de cacahuete, y en los aguacates, en los frutos secos y en los pescados grasos.

Las grasas insaturadas son las que proporcionan más beneficios. Ayudan a proteger el cerebro, disminuyen las lesiones e inflamaciones, mantienen el corazón sano, y mucho más.

Podríamos considerar estas grasas como las protectoras de nuestro cuerpo. Luchan para mantenerlo sano contra el estrés negativo que puede ser perjudicial.

Omega-3 y omega-6

Hay una diferencia entre los ácidos grasos omega-6 (que se encuentran en los aceites de girasol, de maíz y de soja) y los ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 protegen el sistema cardiovascular y ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas. Además, afectan de forma positiva los niveles de colesterol, aumentando el colesterol “bueno” (HDL), y son muy importantes para el desarrollo cerebral.

La gente ha empezado a consumir en mayor parte omega-6 y la ingesta de omega-3 ha disminuido. Esto puede provocar inflamación crónica de algunas partes del cuerpo. La mayoría de nosotros ingerimos alrededor de una ratio de 17:1 de omega-6 en relación con omega-3, cuando la proporción debería ser de 5:1.

¿Cuáles son fuentes adecuadas de omega-3?

Hay una gran variedad de fuentes ricas en omega-3, que incluyen: pescado graso (salmón, atún, trucha

arenque), aguacate, aceites (de lino, de pescado, de oliva, de aguacate), frutos secos (pacanas, anacardos, almendras, nueces), semillas (de lino, de chía, de calabaza).

¡Lo bueno de este tipo de grasa es que es muy fácil de incorporar en tu dieta! Intenta añadir una fuente de grasa en cada comida por tal de tener energía durante todo el día. Por ejemplo, ¼ de aguacate, una cucharada de aceite, algunos frutos secos o semillas o introducir pescado graso como tu fuente de proteína en las comidas.

#3 GRASAS TRANS

Este tipo de grasa se puede encontrar en alimentos altamente procesados, pasteles, galletas, margarina, comida congelada, entre otros.

¿Las grasas trans son saludables?

Las grasas artificiales trans se crean mediante un proceso industrial en el que se le añade hidrógeno al aceite para solidificarlo. Ingerir estas comidas en grandes cantidades está asociado a una mayor causa de mortalidad. Esto se debe, principalmente, al hecho que este tipo de grasa reduce el colesterol “bueno”, aumenta el colesterol “malo” y fomenta la inflamación.

Las grasas trans pueden esconderse, pero la forma más fácil de localizarlas es mirando los gramos de grasas trans en la etiqueta nutricional de los alimentos y buscar aceites parcialmente hidrogenados en la sección de los ingredientes. En vez de comer patatas fritas de un restaurante de comida rápida, intenta hacerlas en casa en el horno.

Tips interesantes para acelerar el metabolismo para adelgazar

El metabolismo es un factor clave para estar en forma. Aunque con la edad este proceso natural se ralentiza y cuesta más mantener el peso, no está todo perdido. Hay ciertos habitos que pueden acelerar el metabolismo para quemar calorías a lo largo del día. Te enseñamos unos pequeños cambios que puedes incorporar tanto en tu rutina diaria como en tu alimentación para perder peso

1. Tomar cafe y/o te:

La cafeina estimula el sistema nervioso central y una dosis diaria puede activar el metabolismo entre un 5 y un 8%. Y lo mismo ocurre con el té. Según un estudio japonés, esta bebida puede acelerar el metabolismo en un 12%. Los investigadores creen que los antioxidantes del té, llamados catequina, son los que proporcionan ese estímulo, aunque también recalcan el hecho de que puede ser temporal.

2. Siempre desayuna

3. Realiza ejercico cardiovascular

Según un estudio de 2011, un entrenamiento aeróbico en condiciones puede hacerte quemar casi 200 calorías en las 14 horas posteriores a la sesión. Pero, ¿qué tipo de entrenamiento? Los expertos indican que deben ser de corta duración y alta intensidad.

4. Realiza entrenamiento de fuerza

Levantar peso también aumenta la quema de calorías mucho después de haber realizado el entrenamiento. Eso sí, depende mucho de los kilos que se utilicen. Según un estudio, las personas que alternan en sus entrenamiento mancuernas mas pesadas y descansos cortos entre cada ejercicio, aumentan su quema metabólica hasta en 452 calorías en las siguientes 24 horas. Sin embargo, los que usan pesas más livianas y realizan descansos más largos, solo queman 98 calorías en el mismo periodo.

5. Aumenta el consumo de fibra

Algunos estudios demuestran que ingerir fibra puede acelerar la quema de grasa hasta en un 30%. Trata de consumir unos 25 gramos al día, es decir, la cantidad de fruta y verduras equivalente a tres porciones.

6. Come mas hierro

El hierro es esencial para transportar el oxígeno que los músculos necesitan para quemar grasa. El marisco, las carnes magras, las alubias, los cereales y las espinacas son excelentes fuentes de hierro.

7. Consume Proteina

Algunos estudios han demostrado que las proteínas pueden aumentar la quema de calorías después de las comidas hasta en un 35%. Así que trata de añadir proteínas saludables a cada plato, como aguacates, carne magra o de aves, lácteos, pescado, nueces y judías.

8.Come alimentos duros

Cuanto más tengas que masticar un bocado antes de tragarlo, más energía estarás quemando antes de que ese alimento llegue a tu estómago. Los alimentos en su "estado integral", como las manzanas, suelen requerir más tiempo para masticarlos. Lo mismo ocurre con las nueces, otras frutas y verduras.

9. Consume alimentos picantes

Según una investigación de la Universidad de UCLA, las personas que hacen dieta y toma capsaicina, un químico que se encuentra en alimentos picantes como los pimientos, duplican el gasto calórico varias horas después de su ingesta. Al unirse a los receptores nerviosos, envían señales al cerebro para quemar grasa, lo que puede hacer que pierdas hasta 100 calorías al día. Así que prueba a cocinar tus platos con especias picantes como la harissa, una salsa picante hecha con chiles ahumados típica de la gastronomía árabe.

10. Consume mas calcio

Algunos estudios han demostrado que la deficiencia de calcio puede ralentizar el metabolismo. No solo eso, también aseguran que el consumo de calcio a través de lácteos también puede reducir la absorción de grasas de otros alimentos.

11. Consume mas B12

La vitamina B12 está relacionada con un metabolismo más sano. Y aunque la mayoría de nosotros obtenemos este nutriente con nuestra dieta, los vegetarianos o aquellos que evitan la carne, los lácteos o los huevos están en riesgo de sufrir una deficiencia de esta vitamina. Por eso deben añadir a su dieta un suplemento de B12.

12. Consume mas frutos secos

Los ácidos grasos poliinsaturados de los frutos secos, sobre todo de las nueces, pueden mejorar la actividad de ciertos genes que controlan la quema de grasas. ¿El resultado? Quemas más calorías a lo largo del día, según un estudio. Trata de consumir un puñado pequeño de frutos secos naturales cada día.

13. Aprende a amar el frio

Ya sabemos que no apetecehacer ejercicio al aire libre en pleno invierno, pero según algunas investigaciones, cuando tenemos frío, el tejido adiposo marrón de nuestro cuerpo se encarga de generar calor para mantener nuestra temperatura corporal. ¿Y cómo lo consigue? Quemando grasa blanca, la que se acumula en los 'michelines'. Después de saber estos datos, te lo pensarás dos veces antes de desechar la idea de salir un ratito a hacer deporte.

14. Duerme bien

Solo una mala noche puede ralentizar tu metabolismo a la mañana siguiente, reduciendo la quema de calorías hasta en un 20%, según un estudio. Y no solo eso, porque la falta de sueño puede hacer que las hormonas del hambre (leptina y grelina) se alteren y activen tu apetito, lo que te hará más vulnerable a la comida basura.

15. Regula el termostato de tu habitacion

Un estudio publicado en el diario americano Diabetes asegura que aquellos que duermen en una habitación a 18°C queman un 7% más de calorías que los que duermen en una habitación a 23°C. Los autores del estudio creen que esto se debe a que los cuerpos que se encuentran en habitaciones frescas queman energía extra para elevar la temperatura corporal hasta los 36°C.

16. Usa Zinc

Es un nutriente necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides. Y de nuevo, los vegetarianos deben controlar su ingesta. Pocos alimentos contienen este nutriente: la carne de vacuno, de aves y el marisco. Si esos alimentos están fuera de tu menú, puedes adquirir el zinc a través de las semillas de ajonjolí y la espelta.

Que es la Tasa Metabólica Basal o TMB?

DEFINICION: Cantidad de calorías que nuestro organismo quema, incluso en reposo.

La energía que los seres vivos necesitan para vivir se obtiene de los macronutrientes que nos aportan los alimentos que consumimos, aunque hay que tener en cuenta de que cada alimento aporta cantidades diferentes. Nuestro organismo utiliza su energía (kilocalorías) para calentarse, para mantenerse vivo y también para realizar actividad física o mental. La suma de todos estos gastos equivale al total del gasto energético.

La energía que necesita nuestro organismo a lo largo del día, se emplea en los siguientes aspectos:

• Metabolismo basal: Hace referencia al consumo calorífico mínimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales básicas

• Crecimiento y renovación celular: La regeneración celular (creación y renovación de los tejidos) requieren energía

• Actividad física: Es el consumo calorífico necesario para realizar diferentes actividades y se clasifica en actividad mínima, moderada e intensa.

• Situaciones estresantes: como una enfermedad o una intervención quirúrgica.

¿Cuántas calorías necesito al día?

Para tener un buen equilibrio energético debemos consumir al día  las mismas calorías que gastamos para no bajar, ni subir de peso y disponer de la energía que necesita nuestro cuerpo para dormir, para hacer la digestión, para el traslado de la sangre por las arterias, para respirar, para pensar… para todo.

Con la alimentación estamos otorgando a nuestro cuerpo la cantidad necesaria de calorías para funcionar correctamente, mediante un aporte importante de hidratos de carbono, proteínas,  grasas y agua, que están presentes en los diferentes alimentos que consumimos a diario.

Se ha de tener en cuenta de que las calorías se determinan por numerosos factores como el sexo, la edad y las propias actividades que desarrollamos cada día.

Si queremos conocer cuántas calorías necesitamos al día, debemos empezar por calcular la tasa de nuestro metabolismo basal, que representa aproximadamente entre el 60%- 70% de las calorías totales que nuestro organismo gasta a diario y que por lo tanto, debemos suplantar para vivir y gozar de buena salud.

Calorías buenas, calorías malas y calorías vacías

Por otro lado, también conviene diferenciar entre calorías buenas, malas y vacías. El exceso de alimentos refinados, llenos de azúcares y grasas, se almacenan en forma de grasas y son pobres en nutrientes por lo que se produce una rápida subida de glucosa que obliga al páncreas a fabricar más insulina y rápidamente volveremos a tener la sensación de hambre y también nos empezaremos a sentir más cansados.

En cambio, los alimentos saludables son más completos y sus nutrientes se van liberando de una forma más gradual, permitiendo al cuerpo reaccionar de una forma más comedida que contribuye a que la sensación de hambre aparezca más tarde y el uso de las calorías se lleve a cabo de una forma más eficiente.

Cuando un alimento tiene un gran valor calórico, pero poca cantidad o variedad de vitaminas y minerales hablamos de calorías vacías que se encuentran en los alimentos industriales y refinados como postres, bebidas, platos precocinados, refrescos, bollería, carnes procesadas….

Cómo calcular la tasa metabólica basal

Para calcular la tasa metabólica basal se utilizan diferentes factores personales como el sexo, la edad, la altura y el peso. Aunque existen diferentes fórmulas para obtener esta tasa, una ecuación muy fiable y precisa es la que estableció Harris Benedict.

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +5

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Por ejemplo, en una mujer de 48kg, con una estatura de 1.62cm y 40 años la fórmula quedaría de la siguiente manera:

TMB= (10×48) + (6.25×162) – (5×41) – 161 = 1126.5 kcal

Dado que esta tasa sólo nos muestra el consumo mínimo de nuestro cuerpo en reposo, ahora es necesario calcular el gasto energético en función de nuestro estilo de vida ya que no es lo mismo para una persona que pasa 8 horas sentada en la oficina, que otra que sea deportista y entrene dos horas al día.

Una manera rápida y sencilla de calcular las calóricas que necesita consumir una persona al día, es multiplicar su peso actual por 15, con la finalidad de tener el número de calorías diarias necesarias sólo para mantener su peso actual.

Por ejemplo 48kg *15 = 720 kcal

Pero si queremos hacerlo de una forma más detallada, para ello necesitamos calcular la ingesta diaria de calorías aconsejadas para que una persona mantenga su peso actual:

• Ningún ejercicio o poco = TMB x 1,2

• Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): = TMB x 1,375

• Moderado (3-5 días a la semana): = TMB x 1,55

• Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): = TMB x 1,725

• Muy fuerte (dos veces al día): = TMB x 1,9